Упражнения для внутренней поверхности бедра: как убрать и подтянуть

Почему так сложно работать с внутренней поверхностью бедра?

Многие люди, особенно женщины, замечают, что внутренняя часть бедра часто становится проблемной зоной. Она может казаться дряблой, обвисшей или на ней быстро откладывается жир. Это происходит потому, что в повседневной жизни мы редко задействуем эти мышцы в полную силу. Ходьба, бег или даже приседания не всегда включают их в работу достаточно интенсивно. Поэтому, чтобы увидеть изменения, нужны целенаправленные усилия.

Важно понимать, что нельзя убрать жир только в одном конкретном месте за неделю или за пять минут, как иногда обещают в интернете. Это миф. Наше тело худеет комплексно. Однако регулярная тренировка внутренней поверхности бедра поможет подтянуть мышцы, сделать их более упругими и рельефными. А в сочетании с правильным питанием и общей физической активностью это приведет к уменьшению жировых отложений и во всей зоне.

Так что, если ваша цель — упругая и подтянутая внутренняя часть бедра, настройтесь на систематическую работу. Результат придет не за пять минут, но он будет качественным и устойчивым. Давайте разберемся, как правильно построить такую тренировку.

Видео: Упражнения на внутреннюю часть бедра.

Как правильно тренировать внутреннюю поверхность бедра: главные принципы

Тренировка внутренней поверхности бедра должна быть безопасной и эффективной. Основа успеха — техника выполнения. Эти мышцы, называемые приводящими, отвечают за сведение ног. Многие допускают ошибку, делая резкие, маховые движения, что может привести к растяжению. Все упражнения нужно выполнять плавно, с концентрацией на целевой мышце, чувствуя ее напряжение и расслабление.

Еще один ключевой принцип — регулярность. Для видимого эффекта заниматься стоит 2-3 раза в неделю, выделяя на проработку этой зоны 10-15 минут в конце общей тренировки или в рамках отдельной домашней сессии. Не стоит тренировать одну группу мышц каждый день — им нужно время на восстановление. Чередуйте дни интенсивной работы с днями отдыха или легкой активностью, например, ходьбой или растяжкой.

И, конечно, не забывайте о разминке и заминке. Перед тем как приступить к упражнениям для внутренней части бедра, обязательно разогрейте все тело: сделайте суставную гимнастику, несколько минут попрыгайте на скакалке или потанцуйте. Это подготовит мышцы и связки к нагрузке и снизит риск травм. После тренировки обязательно сделайте хорошую растяжку, чтобы снять напряжение и улучшить эластичность мышц.

Лучшие упражнения для домашних условий

Вам не нужен абонемент в зал, чтобы начать работу над этой зоной. Эффективную тренировку внутренней поверхности бедра можно провести дома, используя только коврик и, возможно, небольшой фитнес-мяч (если есть). Вот несколько базовых, но очень действенных движений.

Первое и самое известное упражнение — «ножницы». Лягте на спину, руки вдоль тела, поясница прижата к полу. Поднимите прямые ноги под углом около 30-45 градусов к полу. На выдохе разведите ноги в стороны как можно шире, а на вдохе сведите их, скрещивая. Движение должно быть контролируемым, без рывков. Это отлично прорабатывает всю внутреннюю поверхность.

Второе незаменимое упражнение — сведение ног лежа на боку. Лягте на бок, обопритесь на локоть. Нижнюю ногу согните в колене для устойчивости, а верхнюю выпрямите и поднимите. На выдохе опускайте верхнюю ногу вниз, стараясь коснуться пяткой пола перед нижней ногой, а на вдохе поднимайте ее обратно. Сделайте все повторения на одну сторону, затем перевернитесь. Для усиления эффекта можно надеть на лодыжки утяжелители.

Третье мощное движение — приседания-плие. Встаньте прямо, ноги поставьте намного шире плеч, носки разверните наружу. Медленно опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул, следя, чтобы колени «смотрели» в сторону носков и не выходили за их линию. В нижней точке задержитесь на секунду, почувствуйте растяжение и напряжение во внутренней части бедра, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.

Как усилить нагрузку: работа с инвентарем

Когда тело адаптируется к собственному весу, прогресс может замедлиться. Чтобы продолжать улучшать форму и тонус внутренней части бедра, нужно добавить сопротивление. Это не требует сложного оборудования. Самый простой вариант — фитнес-лента (эспандер). Наденьте ее чуть выше колен и выполняйте те же приседания плие или отведения ног лежа на боку. Лента будет постоянно сопротивляться, заставляя мышцы работать интенсивнее.

Отличный инструмент для нашей цели — небольшой фитнес-мяч (около 25 см в диаметре). Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зажмите мяч между стоп. Теперь с силой сдавливайте его внутренними поверхностями бедер, удерживайте напряжение 3-5 секунд и расслабляйтесь. Это изолированное упражнение отлично «дожимает» мышцы в конце тренировки. Также мяч можно зажать между колен во время выполнения скручиваний на пресс, чтобы одновременно прорабатывать и бедра, и живот.

Если у вас есть доступ к тренажерам в зале, обязательно попробуйте сведение ног в специальном тренажере. Он создан именно для изолированной проработки приводящих мышц. Но помните, что даже с инвентарем основа — это техника. Лучше сделать 15 чистых повторений с легким весом, чем 5 рывковых с максимальным.

Видео: Тренировка для внутренней поверхности бедра | Пилатес для подтянутых бедер

Что еще важно, кроме упражнений?

Как мы уже говорили, одними упражнениями для внутренней поверхности бедра не обойтись, если ваша цель — уменьшить объемы и убрать дряблость. Питание играет ключевую роль. Чтобы тело начало расходовать запасы жира, нужно создать небольшой дефицит калорий. Это не значит садиться на жесткую диету. Достаточно убрать из рациона пустые калории: сладкие напитки, фастфуд, избыток выпечки и добавить больше белка (курица, рыба, творог, бобовые), сложных углеводов (крупы, цельнозерновой хлеб) и овощей.

Пейте достаточно воды. Она ускоряет обмен веществ, помогает выводить токсины и поддерживает эластичность кожи, что особенно важно при похудении. Старайтесь выпивать 1.5-2 литра чистой воды в день. Также не пренебрегайте кардионагрузками. Бег, плавание, езда на велосипеде или активные танцы 2-3 раза в неделю по 30-40 минут помогут сжечь калории по всему телу, и жир с внутренней части бедра начнет уходить в том числе.

И последний, но очень важный совет — будьте терпеливы и последовательны. Тело меняется постепенно. Регулярные тренировки, сбалансированное питание и здоровые привычки — вот единственный надежный способ убрать обвисшую внутреннюю часть бедра и получить тот результат, о котором вы мечтаете. Начните сегодня, и через месяц вы обязательно заметите положительные изменения.